Цинк – это составная часть ферментов, задействованных в основных метаболических процессах. Он является необходимым элементом в организмах растений, животных и людей. В организме взрослого здорового человека цинка содержится всего порядка 1,5-2 г. Относительно большое его количество находится в костях и мышцах. Недостаток цинка в организме приводит к выпадению волос на голове, атеросклерозу, опасным заболеваниям почек. От недостатка цинка страдают зрение и обоняние, замедляется половое развитие. Особенно он необходим мальчикам. Цинка они должны получать больше, чем девочки. В организме человека цинк действует подобно регулировщику, управляя течением различных процессов, поддержанием ферментных систем и клеток.

Цинк, как и другие вещества, мы получаем с пищей. Население некоторых районов Китая, Пакистана, Египта издавна занималось поеданием земли и глины, интуитивно восполняя недостаток цинка.

Признаками дефицита цинка в рационе у людей являются потеря аппетита, задержка роста, изменение цвета кожи, а также иммунологические расстройства. Исследования показали, что дефицит данного вещества во время беременности может привести к развивающимся расстройствам у потомства.

Биологическая пригодность цинка из веганской пищи более низкая, чем из невеганской. В среднем строгий вегетарианец может получать порядка 20% цинка из пищи. Основными источниками цинка для веганов являются соевые продукты, бобовые, злаки и орехи. Но эти продукты также содержат большое количество фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению данного микроэлемента и тем самым снижает его биологическую ценность. Это происходит из-за того, что она формирует нерастворимое комплексное соединение с цинком, которое не усваивается организмом[1]. Таким образом, у веганов, чей рацион составляют в основном богатые фитиновой кислотой необработанные бобы и зерна, потребность в данном микроэлементе будет выше средних норм. Так же следует отметить, что замачивание или проращивание зерен, бобов и семян может понизить связывание цинка фитиновой кислотой и тем самым повысить его биологическую ценность. Органические кислоты, такие как лимонная, в некоторой степени усиливают всасывание данного микроэлемента.

Британские Рекомендации потребления питательных веществ (Reference Nutrient Intakes (RNI)) и американские Рекомендуемые стандарты питания (Recommended Dietary Allowances (RDA)) приводят свои данные по ежедневному потреблению цинка в миллиграммах для различных возрастных групп:

• Младенцы (0-6 месяцев): 4 – RNI; 5 – RDA;
• Младенцы (7-12 месяцев): 5 – RNI; 5 – RDA;
• Дети (1-3 года): 5 – RNI; 10 – RDA;
• Дети (4-10лет): 6,5-7,0 – RNI; 10 – RDA;
• Юноши (11-14 лет): 9 – RNI; 15 – RDA;
• Девушки (11-14 лет): 9 – RNI; 12 – RDA;
• Юноши (15-18 лет): 9,5 – RNI;  15 – RDA;
• Девушки (15-18 лет):  7 – RNI; 12 – RDA;
• Мужчины (19-50 лет): 9,5 – RNI; 15 – RDA;
• Женщины (19-50 лет): 7 – RNI; 12 – RDA;
• Пожилые мужчины (51 и старше): 9,5 – RNI; 15 – RDA;
• Пожилые женщины (51 и старше): 7 – RNI; 12 – RDA;
• Кормящие матери: 9,5-13 – RNI; 15 – RDA.

В следующей таблице приведены веганские и некоторые невеганские (для сравнения)продукты питания и содержание в них цинка (из расчета на 100г):

Источники

1. [1] Hunt J R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):633S-639S.

2. Здоровое питание - здоровый образ жизни / Л.И. Дурейко, Г.Д. Лосева, Г.В. Трафимова, Н.Э. Романенко; Под ред. Л.Ф. Кузнецовой. - Мн.: Изд-во "Пачатковая школа", 2004. - 196 с. ISBN 985-6687-49-7. Книга издана при поддержке Детского Фонда ООН (ЮНИСЕФ) в Республике Беларусь в рамках программы "Здоровье и развитие молодежи". Среди рецензентов присутствовал зав. отделом гигиены детей и подростков Республиканского научно-практического центра гигиены кандидат медицинских наук Н.Ф. Фарино.

3. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition (1989).

4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009).