Белок (протеин) – это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот – является очень важной частью питания человека. Аминокислоты, в свою очередь, делятся на заменимые, незаменимые и частично заменимые. Для человека наиболее важны незаменимые аминокислоты (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин; для детей также незаменимой считается тирозин), поскольку организм не может самостоятельно их синтезировать.

В связи с распространением, так называемого, «белкового мифа», многие люди считают, что мясо является практически единственным источником белка. Однако по количеству белка растительная пища ничуть не уступает пище животного происхождения, а зачастую и превосходит. Следующее заблуждение заключается в том, что только в мясе и продуктах животного происхождения в достаточном количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. Это также не является истиной, поскольку растения способны синтезировать абсолютно все аминокислоты, именно растения являются источником аминокислот, в том числе и незаменимых.

Самыми богатыми растительными источниками белка являются бобовые, орехи, крупы и семена. Однако растительные протеины зачастую бывают не сбалансированы, то есть одна и более незаменимых аминокислот могут содержаться в недостаточном для человека количестве. Эта проблема очень просто решается: достаточно на протяжении дня иметь разнообразный рацион (как минимум 2 продукта питания) и при этом не обязательно в каждую трапезу включать более одного продукта[1,2,3]. Это вызвано тем, что в печени накапливается запас аминокислот, из которых формируются нужные человеку белки.

В приведенной ниже таблице указаны массовые доли белка в основных веганских продуктах питания.

В следующей таблице представлена биологическая ценность некоторых растительных и животных (для сравнения) белков, согласно Уточненному аминокислотному подсчету усвояемости белка (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Метод PCDAAS является более точным методом для подсчета биологической ценности белков, поскольку основывается на сравнении белка продукта с человеческим. Существуют аналогичные таблицы, в которых за эталон принят протеин куриного яйца. Данные представленные в таких таблицах будут менее точными, так как человеческий белок все же отличен по составу от яичного белка и, следовательно, разумнее проводить оценку по человеческому белку.

Источники:

[1]Lee C., Howe J.M., Carlson K. & Clark H.E. Nitrogen retention of young men fed rice with or without supplementary chicken. Am J Clin Nutr. 1971;24:318-323

[2]Edwards C.H., Booker L.K., Rumph C.H., Wright W.G. & Ganapathy S.N. Utilization of wheat by adult man: nitrogen metabolism, plasma amino acids and lipids. Am J Clin Nutr. 1971;24:181-193

[3]Clark H. E., Malzer J.L., Onderka H. M., Howe J. M. & Moon W. Nitrogen balances of adult human subjects fed combinations of wheat, beans, corn, milk, and rice. Am J Clin Nutr. 1973;26:702-706

4. Здоровое питание - здоровый образ жизни / Л.И. Дурейко, Г.Д. Лосева, Г.В. Трафимова, Н.Э. Романенко; Под ред. Л.Ф. Кузнецовой. - Мн.: Изд-во "Пачатковая школа", 2004. - 196 с. ISBN 985-6687-49-7. Книга издана при поддержке Детского Фонда ООН (ЮНИСЕФ) в Республике Беларусь в рамках программы "Здоровье и развитие молодежи". Среди рецензентов присутствовал зав. отделом гигиены детей и подростков Республиканского научно-практического центра гигиены кандидат медицинских наук Н.Ф. Фарино.