| Железо |
 |
| 03.04.2010 02:36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Как микроэлемент железо незаменимо и участвует в важнейших процессах в организме, таких как: транспортировка по телу кислорода и углекислого газа вместе с эритроцитами; генерирование магнитного поля и электромагнитных импульсов с помощью кровотока в нейронах; образование тканей и подача в них питательных веществ и кислорода с помощью миоглобина. В организме человека или животного железо входит в состав белков и ферментов, преимущественно участвующих в окислительно-восстановительных процессах. Обычно оно входит в ферменты в виде комплекса, называемого гемом. В частности, этот комплекс присутствует в гемоглобине - важнейшем белке, обеспечивающем транспорт кислорода с кровью ко всем органам. Именно он окрашивает кровь в красный цвет. Железо, которое входит в состав растительной пищи (негемное) более чувствительно к ингибиторам (замедлителям) и катализаторам (ускорителям) абсорбции или, говоря простым языком, всасывания в желудке. Стоит добавить, что уровень усвоения гемного железа выше и составляет порядка 22-23%, в отличие от негемного железа из растительной пищи – 3-8%, но данный показатель c помощью ускорителей абсорбции можно значительно увеличить. Также следует учитывать то, что в животных тканях в среднем содержится всего порядка 40% гемного железа, которое невосприимчиво к различным факторам. Основными замедлителями всасывания негемного железа из пищи являются танины (дубильные вещества, содержащиеся преимущественно в чаях, в том числе и некоторых травяных, а также в кофе и какао), фитаты (соли фитиновой кислоты, содержащиеся в цельных зернах и отрубях), а также кальций и магний в больших количествах.[1] Стоит отметить, что такие способы обработки бобовых, злаков и семян, как замачивание и проращивание, позволяют снизить уровень фитатов и, следовательно, повысить усвояемость железа. Фруктоза, а также органические кислоты, такие, как, например, аскорбиновая (витамин С), яблочная, лимонная и винная, которые содержатся в овощах и фруктах, могут значительно усилить усвояемость железа (до 2,5 раз), а также снизить замедляющий эффект фитатов.[2,3]. Таким образом при организации питания следует учитывать то, что богатые железом продукты нельзя совмещать с ингибиторами. Для заметного увеличения эффективности усвоения железа необходимо совместить пищу с большой концентрацией железа с катализатором, например запить еду апельсиновым или яблочным соком, и ни в коем случае не совмещать ее, к примеру, с чаем или кофе. Британские Рекомендации потребления питательных веществ (Reference Nutrient Intakes (RNI)) 1991-го года и американские Рекомендуемые стандарты питания (Recommended Dietary Allowances (RDA)) приводят данные по среднесуточному потреблению железа в миллиграммах для различных возрастных групп населения:
Для беременных и кормящих матерей рекомендуют повышенное потребление железа. Ниже приведена таблица, в которой указана доля железа в веганских продуктах питания (мг/100 г):
Источники[1]Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81:289-295. [2]Gillooly M., Bothwell T. H., Torrance J. D., MacPhail A. P., Derman D. P., Bezwoda W. R., Mills W., Charlton R. W., Mayet F. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr. 1983;49(3):331-42. [3]Sandstrom B. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. Br J Nutr. 2001;85(suppl2):S181-S185. 4.Recommended Dietary Allowances: 10th Edition (1989). 5.Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009). |
Mari: 
