Кальций – это распространенный макроэлемент в организме растений, животных и человека. У человека и других позвоночных большая его часть содержится в скелете и зубах в виде фосфатов. Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, а также в обеспечении постоянного осмотического давления крови, они также служат одним из универсальных вторичных посредников и регулируют самые разные внутриклеточные процессы, такие как мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов и другие.

Долгое время считалось, что основным источником кальция является коровье молоко и молочные продукты. Однако, будучи веганом, человек может получать нужное его количество, поскольку растительная пища также является полноценным источником кальция. К примеру не содержащие оксалатов (солей щавелевой кислоты) зеленые  овощи (брокколи, практически все виды капусты) и фруктовые соки, богатые лимонной и яблочной кислотой являются источниками легкоусваиваемого кальция ( 50-60% и 40-50% соответственно), кунжут, миндаль и сушеные бобы содержат слабоусваеваемый кальций (21-27%).[1] Щавелевая кислота, содержащаяся в таких продуктах, как шпинат, а также аспирин препятствуют усвоению кальция.

Для веганов очень важно получать достаточное количество кальция. Это следует из того, что вероятность переломов у лакто-ово-вегетарианцев и мясоедов практически одинакова, в отличие от веганов, у которых эта вероятность на 30% выше. Это объясняется тем, что потребление кальция веганами значительно ниже средних норм.[2]

Также следует учитывать тот факт, что диеты богатые мясом, рыбой, молочными продуктами, орехами и злаками стимулируют выработку мочевой кислоты, которая взаимодействует с остатками: сульфатами и фосфатами. Высасывание кальция из костей помогает защитить организм от выработки этой кислоты, в результате чего увеличиваются потери кальция с мочей. Высокое потребление натрия также может способствовать  увеличению потерь кальция. С другой стороны, овощи и фрукты, богатые калием и магнием способствуют выработке мочевой щелочи, которая замедляет высасывание запасов кальция из костей и тем самым снижает его выведение с мочой.[1]

Дневная норма потребления кальция:

Мужчины:      до 50 лет - 1000 мг      после 50 лет - 1200 мг

Женщины:      до 50 лет - 1000 мг      после 50 лет - 1200 мг

Содержание кальция в продуктах (из расчета на 100 г продукта):

В следующей таблице приведены основные продукты-источники кальция для веганов, для сравнения включены невеганские продукты.

Источники

[1] Weaver C., Proulx W., Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999; 70(suppl):543S-548S.

[2] Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61:1400-1406.