Витамин Б12 (выберите один из трех вариантов):

• 2,0-3,5 мкг два раза в день из обогащенных продуктов;
• 25-100 мкг один раз в день в виде витаминных добавок;
• 1000 мкг два раза в неделю в виде витаминных добавок.

Омега-3

200-300 мг докозагексаеновой кислоты (ДКГ).

Не используйте в приготовлении пищи жиры, богатые Омега-6, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, кунжутное масла, и растительные масла неизвестного происхождения. Вместо них используйте оливковое, арахисовое, рапсовое масла и масло авокадо. Не подвергайте рапсовое масло воздействию высоких температур и любой длительной термической обработке.

Включите в свой ежедневный рацион 5 г альфалиноленовой кислоты (АЛК). Такое количество АЛК содержится в каждом из следующих вариантов:

• 6 г грецкого ореха (три половинки);
• 1/4 чайной ложки льняного масла;
• 1 чайная ложка рапсового масла;
• 1 чайная ложка семян льна.

Кальций

700-1000 мг. Например, 3 порции еды с высоким содержанием кальция. Можно использовать пищевые добавки.

Витамин D

В те дни, когда вы не получаете достаточное количество солнечного света, принимайте ежедневно из пищевых добавок: 25 мкг для людей  со светлым цветом кожи и 6,25 мкг для людей с темным цветом кожи.

Йод

75-150 мкг каждые несколько дней.

Витамин А

900 мг для мужчин и 700 мг для женщин. Лучшими растительными источниками витамина А являются морковь, брокколи и шпинат.

Белки

2-3 порции бобовых, к которым относятся арахис, горох, чечевица, фасоль, бобы и соевые бобы. Стручковая фасоль не является богатым источником белков.

Цельные зерна

Не менее 2-3 порций.

Зеленые листовые овощи

Не менее 2 порций.

Орехи

Не менее одной порции.

Фрукты

Не менее двух порций.

Источники

1. Veganhealth.org - проект организации США "Развитие веганства" (Vegan Outreach)