| Основы здорового питания |
 |
| 27.03.2010 11:24 |
Если человеку и суждено постигнуть истину, то это будет возможно лишь посредством здорового ума в здоровом теле. Сиддхартха Гаутама. Пища и энергияВажное значение имеет баланс между потреблением пищи, которая обеспечивает организм энергией, и расходом энергии. Энергетическая ценность пищи и энергетические затраты организма для удобства счета выражаются в килокалориях (ккал). Общий расход энергии у человека слагается из трех величин:
Основной обмен - это энергия, идущая на работу органов, обеспечивающих жизнедеятельность человека. Даже при относительном покое, во время сна, организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций - работы сердца, легких, почек. Величина основного обмена зависит от многих факторов: пола, возраста, веса, роста, состояния здоровья и др. В энергетическом плане вредны как недостаточное, так и избыточное питание. При недостаточной калорийности питания уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточном питании значительно увеличивается вес, что может привести к различным нарушениями в организме и, прежде всего, в жировом и холестериновом обмене. Поэтому соответствие энергетических затрат организма калорийности питания нужно рассчитывать. Калорийная ценность пищевых продуктов указывается на этикетках продаваемых продуктов питания и в специальных таблицах. По профессиональному признаку и соответственно по количеству энергетических затрат взрослые люди делятся на следующие группы:
Примерные затраты энергии человеком при выполнении различных видов деятельности (ккал/час):
Свежесть пищиПища, которая не переваривается, съедает того, кто ее съел. Абу-ль-Фарадж. Все продукты питания должны быть свежими, так как при длительном хранении меняются их вкусовые качества и химических состав. Испорченные продукты содержат вещества, способные вызвать тяжелые заболевания. БелкиБелки - важнейшие питательные вещества, необходимые прежде всего для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма - мышц, нервов, крови, мозга, сердца и др. Для восполнения энергетических затрат организма белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами. Однако для пластических нужд, особенно молодого организма, белки незаменимы. Многие белки выполняют также ферментативные функции, т.е. ускоряют биохимические процессы в клетках организма. При недостатке белков в пище нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, умственная и физическая работоспособность, замедляется рост и развитие молодого организма. Избыточное потребление белков также нецелесообразно - они отрицательно влияют на обмен веществ в организме, усиливают процессы возбуждения в коре головного мозга. Организм человека лучше использует те белки, которые по своему химическому составу близки к белкам его тела, т.е. животные. С этой точки зрения лучшим источником белков является человеческое мясо. Однако все белки можно получать и из растительных продуктов. Разница в усвояемости на такая уж и большая. Белки животной пищи усваиваются на 97%, а растительной - на 85%. Кроме того, во многих растительных продуктах белков содержится не меньше, чем в мясе. Важнейшие источники белков (в граммах на 100 г продукта)
Полноценные белки содержатся во многих продуктах растительного происхождения: орехах, фасоли, горохе, сое, овсяной и гречневой крупах, рисе, хлебе, грибах. ЖирыЖиры являются составной частью нашего тела, т.е. входят в состав органов и тканей и выполняют в организме разнообразные функции. Они являются концентрированным источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. Роль жиров в организме весьма разнообразна. Накапливаясь под кожей, они уменьшают отдачу тепла организмом, служат мягкой прослойкой между внутренними органами, предохраняя их от смещения. От наличия жиров в пищевом рационе зависит обеспеченность организма жирорастворимыми витаминами - A, D, E, K. Жиры являются источником ряда биологически ценных веществ - фосфатидов (лецитин), полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), токоферолов, играющих важную роль в обмене веществ. Полиненасыщенные жирные кислоты называют также витамином F. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке и называется резервным или запасным. При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушается деятельность центральной нервной системы, почек, печени, кожи, организм становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, воздействию холода и других неблагоприятных факторов, замедляется рост и снижается вес тела. Избыток жиров в пище приводит к нарушению обмена веществ и ожирению. Веганы могут получать жиры из растительных масел, масличных семян, орехов и других растительных продуктов. Предпочтительнее использовать нерафинированные масла, чем рафинированные, так как последние менее полноценные по своим биологическим свойствам. За счет жира должно обеспечиваться 30% общей калорийности рациона. УглеводыУглеводы - основной и легко усвояемый источник энергии. Они необходимы для нормальной работы мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который затем откладывается в организме. Обычная пища содержит вполне достаточное для удовлетворения потребности организма количество углеводов. Практически организм человека никогда не испытывает нужды в углеводах. Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал и др.). К сложным углеводам относится также целлюлоза (клетчатка), входящая в состав клеток растений. Она не усваивается организмом и поэтому не играет роли как источник энергии. Тем не менее она незаменима для нормальной работы пищеварительных органов, поскольку усиливает перистальтику кишечника. При недостаточном содержании клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения (запоры и т.п.). Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола. Окисляясь в организме, углеводы выделяют энергию, которая расходуется при работе мышц и других органов. По энергетической ценности углеводы равноценны белкам: 1г углеводов при окислении освобождает в организме 4,1 ккал энергии. Потребность человека в углеводах выше, чем в белках и жирах, примерно в 4 раза и определяется в основном энергетическими затратами организма. Если организм получает больше углеводов, чем ему требуется, то их избыток превращается в жир, который откладывается под кожей во всех частях тела. Поэтому обильное питание углеводами, особенно при отсутствии физической нагрузки, ведет к ожирению, различным нарушениям жирового и холестеринового обмена. Наиболее негативное влияние на организм оказывают так называемые высокорафинированные углеводы: сахар, изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия и др. Люди, в питании которых преобладают указанные продукты, как правило, чаще болеют и отличаются рыхлым телосложением. Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения - хлеб, крупа, картофель, овощи, фрукты, ягоды и сахар. В животных продуктах углеводы содержатся лишь в молоке животных, которое содержит молочный сахар - лактозу. Взрослые особи травоядных и всеядных получают углеводы всегда из растительных продуктов. В таких продуктах, как хлеб, крупа, картофель, углеводы содержатся в виде крахмала, который расщепляется в организме под влиянием пищеварительных соков. В некоторых овощах (морковь), фруктах и ягодах углеводы содержатся в виде сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза). Сахара легко растворимы в воде и, так же как крахмал, хорошо усваиваются организмом. Важнейшие источники углеводов (в граммах на 100 г продукта)
Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно составлять 1:1:4. Минеральные солиВ настоящее время известно несколько десятков минеральных веществ. Не менее 20 из них необходимы человеку. Среди них натрий, калий, кальций, фосфор, цинк, железо, магний, йод, фтор, медь, кремний и др. Минеральные соли выполняют многообразные функции в организме. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен, участвуют в синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез. При сбалансированном питании дети школьного возраста получают достаточное количество солей кальция, фосфора, калия и магния. Дефицит этих солей в организме может наступить только при патологии систем пищеварения и всасывания. В то же время растущий организм может ощущать недостаток железа, в результате чего развиваются симптомы анемии. Минеральные вещества, имеющиеся в пищевых продуктах в значительных количествах, называются макроэлементами. К ним относятся кальций, фосфор, натрий, калий, железо и др. Очень важна роль микроэлементов - минеральных веществ, встречающихся в пищевых продуктах в очень малых количествах, но обладающих высокой биологической активностью: кобальта, йода, фтора, марганца, цинка, селена, магния и т.п. Суточная потребность организма в минеральных веществах зависит от возраста человека. У детей и подростков, когда идет бурный рост костей, потребность в кальции и фосфоре повышается. Детям 7-14 лет необходимо в сутки 1500 мг кальция и 2500 мг фосфора. Минеральные вещества входят в состав многих пищевых продуктов, и при правильно организованном (сбалансированном) питании нет надобности вводить их искусственно, за исключением тех минеральных веществ, которыми бедны многие продукты, производимые из естественного сырья Беларуси, что объясняется отсутствием или низким содержанием этих микроэлементов в почве и воде, например, йода, фтора, селена, а также хлористого натрия. ВитаминыДля нормальной жизнедеятельности организму необходимы витамины. Это большая группа органических веществ, условно обозначаемых буквами латинского алфавита - А, В, С и т.д., которые участвуют в регулировании жизненных процессов, происходящих в организме. Витамины тесно связаны с обменом веществ, способствуя нормальному росту и восстановлению клеток и тканей организма. Кроме того, каждый из витаминов оказывает свое, специфическое действие на организм. Дети и взрослые, получающие достаточное количество витаминов, более выносливы, меньше устают, реже болеют. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E, K. Все остальные витамины относятся к водорастворимым. Витамин С (аскорбиновая кислота)Аскорбиновая кислота выполняет многообразные функции в организме: играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальную проницаемость кровеносных капилляров. Она активирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма. Витамин С не синтезируется организмом и поэтому должен поступать с пищей. При недостаточном поступлении витамина С появляются первые признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, склонность к простудным заболеваниям. Потребность в этом витамине увеличивается при напряженной физической и умственной работе, нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата. Особенно богаты витамином С шиповник, черная смородина, зеленый лук, лимоны и другие цитрусовые, капуста, щавель. Витамин В1 (тиамин)Тиамин имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. Они играет важную роль в углеводном обмене. При недостатке в организме человека тиамина у него наблюдаются раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита. Повышенная потребность в витамине В1 отмечается у людей при различных видах труда со значительной физической нагрузкой в условиях высокой и низкой температур воздуха, а также при большом нервно-психическом напряжении. Основные источники тиамина - растительные продукты. Его много в оболочке злаков. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу хлеб из муки грубого помола, так как в хлебе и мучных изделиях из высокосортной муки тиамина содержится значительно меньше, чем в хлебе из муки обойной. Значительное количество витамина В1 имеется также в фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, а также в таких животных продуктах, как мясо свиней, коров, овец, в печени и почках. Наибольшее количество витамина В1 содержится в дрожжах. Витамин В2 (рибофлавин)Рибофлавин принимает участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме, положительно влияет на рост и регенерацию тканей и синтез гемоглобина, улучшает функции светового и цветового зрения. При гиповитаминозе отмечается слабость, трещины на слизистой оболочке губ, понижение световой и цветовой чувствительности. При авитаминозе (резкой недостаточности витамина) у детей и подростков наблюдается задержка роста, снижение работоспособности, поражение слизистой губ, кровоточащие трещины в углах рта и другие нарушения. Большое количество витамина В2 содержится в яйцах, дрожжах, твороге, сыре, молоке, хлебе из муки грубого помола, капусте, шпинате, моркови, печени и почках. Витамин В6 (пиридоксин)Участвует в обмене аминокислот, улучшает использование полиненасыщенных жирных кислот, имеет значение для деятельности центральной нервной системы. Случаи гиповитаминоза наблюдаются очень редко, т.к. витамин синтезируется в организме и наряду с этим содержится в смешанной пище в достаточном количестве. Витамин РРНикотиновая кислота тесно взаимодействует в организме с витамином В6 и незаменимой аминокислотой под названием триптофан. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, активизирует углеводный и нормализует холестериновый обмены. Никотиновая кислота необходима для нормальной деятельности центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожных покровов. При гиповитаминозе ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и появляются характерные симптомы: болезненно увеличенный ярко-красный язык, нарушение ощущения вкуса и др. Необходимые количества витамина РР содержатся в злаках, бобовых, мясе, яйцах, овощах. Наибольшее количество содержится в дрожжах, мясе, рыбе, хлебе, крупе. Витамин АРетинол и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения. При гиповитаминозе развивается заболевание, называемое ночной слепотой: у человека резко снижается острота зрения при плохом освещении и способность различать цвета. Наряду с этим происходит ороговение эпителиальных клеток, появляется сухость кожи и конъюнктивиты. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. Однако в организме витамина А может синтезироваться из провитамина - пигментов каротиноидов. Среди них главную роль играет В-каротин, который содержится в овощах и фруктах, имеющих желто-красный, красновато-оранжевый цвет: моркови, помидорах, абрикосах, а также в щавеле, зеленом луке, салате и др. Витамин DКальциферол - это группа витаминов, обладающих общим биологическим действием, регулирующая обмен кальция и фосфора и способствующая их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Кальциферол поступает в организм с животными продуктами. Содержится в печени рыб, жирной рыбе, икре, яичном желтке, сливочном масле, молочных продуктах. Наряду с этим витамин D синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. При недостатке витамина D у детей появляется заболевание рахит, вызывающее глубокие нарушения в костной системе. Признаки витаминной недостаточности - ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, ломкость костей, длительное заживание переломов.
Витамин ЕТокоферолы участвует в процессах, связанных с функцией размножения. Витамин Е играет важную роль в нормализации и стимуляции мышечной деятельности, а также оказывает влияние на белковый, углеводный, жировой обмены, работоспособность сердечной мышцы. Особенно богаты витамином Е зародыши злаков и растительные масла, а также бобовые, пшеница, овес, мясо, печень, сливочное масло, яичный желток и др.
Учитывая, что потребление с пищей витаминов в зимне-весенний период, как правило, снижается, для их пополнения следует вводить в рацион больше зелени, фруктов, овощных и фруктовых соков, морсов или поливитаминных препаратов, предварительно проконсультировавшись с врачом, какой конкретно поливитаминный комплекс и в какой дозировке выбрать. При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается состояние так называемого гиповитаминоза. Состояние гиповитаминоза может наступить также при плохой усвояемости витаминов организмом, при повышенной потребности растущего организма в витаминах, при различных заболеваниях. Гиповитаминозы вначале могут протекать незаметно, так как они не имеют ясно выраженных симптомов и характеризуются рядом общих признаков - быстрой утомляемостью, понижением работоспособности, ослаблением памяти, снижением сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, задержкой роста и развития детей. Потребность в витаминах зависит от характера физической и умственной деятельности, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов. При рациональном питании с достаточным количеством и разнообразием овощей и фруктов в рационе потребность здорового организма в витаминах, как правило, удовлетворяется. Для того чтобы пищевые вещества приносили максимальную пользу, они должны поступать не только в необходимом количестве, но и в правильном соотношении. Предпочтение следует отдавать продуктам, наименее калорийным и наиболее богатым витаминами. Белый хлеб следует заменить хлебом из цельного зерна, из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Из круп более полезны овсяные хлопья, гречка, пшено. Следует употреблять растительные масла, богатые витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Следует существенно ограничить потребление сахара, всевозможных сладостей. Вода
Очень важной составной частью пищи является вода. Организм человека легче переносит голод, чем жажду. Вода входит в состав всех органов и тканей и является той средой, в которой происходят все биохимические процессы. Вода - универсальный растворитель. Это качество воды позволяет ей участвовать во всех жизненных процессах. Ведь питательные вещества и соли могут всасываться в кровь только в растворенном виде. Количество воды в крови практически всегда постоянно. Даже когда вы чувствуете себя совершенно "высушенным" в жаркую погоду, кровеносные сосуды все равно содержат примерно также же количество воды. Велика роль воды в удалении вредных веществ из организма с мочой и желчью, регулировании температуры тела: выделяясь с потом, она испаряется и охлаждает тело. Тело человека на 2/3 состоит из воды (около 50 л). Примерно 4-5 л этой воды содержится в кровеносных сосудах. Особенно богаты водой ткани молодого организма. В теле ребенка содержится до 80% воды. Вода поступает в организм не только с питьем и пищей, но и в результате окисления в организме белков, жиров и углеводов. В среднем дети теряют до 1,5-2 л воды в сутки с выделением мочи, кала, пота, при дыхании. Эти потери организма должны быть полностью компенсированы пищей и питьем. Каждый человек в среднем выпивает около 1,5-2 л воды в виде напитков и с пищей. Даже если вы не пьете в течение дня, все равно получите около литра жидкости из твердой пищи, которую вы едите, ведь все продукты на 30-90% состоят из воды. Так, например, свежий хлеб содержит примерно 40% воды, мясо - 75%, картофель и яблоки - 84%, огурцы - 80-97%. Однако чрезмерно употреблять воду и напитки не следует. Что происходит с лишней водой? Она накапливается в разных частях организма: в кишечнике, печени, мышцах и почках. Употребление большого количества воды ведет к перегрузке работы сердца и почек, к вымыванию из организма витаминов и минеральных солей, а также к снижению аппетита. Одинаково вреден как избыток, так и недостаток воды. При длительной нехватке воды страдает нервная система, нарушается деятельность органов дыхания и кровообращения. Если организм человека теряет 10-20% воды, составляющей пятую часть массы тела, это опасно для жизни. Организация рационального питанияРациональным называют физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера, трудовой деятельности, особенностей действия климата и других факторов. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне. Общие требования к пищевому рациону сформулированы в следующих постулатах.
Режим питания - это рациональное распределение приема пищи во времени. Правильные режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Правильный режим питания предполагает прием пищи в строго установленные часы. Это потому важно, что организм заранее готовится к приему пищи. Привычка - это ритм. Сила привыски в том, что организм предпочитает ритм хаосу. В организме человека постоянно работают так называемые физиологические часы. Они и сигнализируют о наступлении времени приема пищи (завтрака, обеда, полдника, ужина). Желудок, уловив сигнал, выделяет значительное количество желудочного сока, хотя пища в него еще не поступила. Желудок готовится. Нарушения привычного ритма питания влекут за собой нарушения пищеварения, болезненные состояния и приводят к скорому изнашиванию пищеварительных органов. Для взрослых наиболее физиологично 4-разовое питание, для детей - 5-разовое. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином не должно превышать 3,5-4 часов. Между ужином и отходом ко сну должно проходить минимум 1,5-2 часа. Важно также есть не торопясь и тщательно переживывать пищу. Источники1. Здоровое питание - здоровый образ жизни / Л.И. Дурейко, Г.Д. Лосева, Г.В. Трафимова, Н.Э. Романенко; Под ред. Л.Ф. Кузнецовой. - Мн.: Изд-во "Пачатковая школа", 2004. - 196 с. ISBN 985-6687-49-7. Книга издана при поддержке Детского Фонда ООН (ЮНИСЕФ) в Республике Беларусь в рамках программы "Здоровье и развитие молодежи". Среди рецензентов присутствовал зав. отделом гигиены детей и подростков Республиканского научно-практического центра гигиены кандидат медицинских наук Н.Ф. Фарино. |
Mari: 
