К веганским продуктам питания относится любая растительная пища, а именно фрукты, ягоды, овощи, травы, орехи, семена, грибы, зерновые и бобовые культуры. Десятилетия экспериментов, подтвержденные независимыми научными исследованиями, показали, что сбалансированное веганское питание полезно для здоровья в любом возрасте, особенно весомый положительный эффект оно оказывает на сердечно-сосудистую систему человека. Тем не менее для оптимального здоровья веганам, как и всем остальным людям, необходимо осторожно относится к таким продуктам как изделия из белой муки, газировка, картофельные чипсы, кофе и др. Несмотря на то, что эти продукты не содержат животных компонентов, их потребление наносит значительный вред здоровью.

Овощи и фрукты снабжают нас большим количеством жизненно важных витаминов, минералов и других полезных органических веществ. Следует употреблять достаточное количество ярко окрашенных овощей и фруктов. Обычно, чем ярче цвет у овоща или фрукта, тем он питательнее. Темные зеленые листовые овощи и проростки превосходят по питательности белокочанную капусту и огурцы. Тем не менее, каждый продукт питания имеют свою питательную ценность, поэтому, чем больше разнообразие потребляемых нами продуктов, тем больше вероятность того, что все наши потребности в питательных веществах будут удовлетворены.

Продукты питания, прошедшие глубокую переработку, теряют большую часть своих питательных свойств и принимают неестественные и вредные формы. Такие продукты следует употреблять очень редко или вообще не употреблять. Например, гидрогенизация растительных масел является одним из самых вредных способов пищевой обработки, поскольку превращает эти масла в неестественные трансжиры, которые поднимают уровень холестерина и провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы. Гидрогенизированный жир находится в составе большинства продуктов фаст-фуда, в маргарине, пончиках, жареных пирожках и некоторых соусах. Лучше потреблять необработанные продукты и те продукты, в которых не присутствует гидрогенизированный жир. Очищенные зерновые не должны составлять основу веганского питания, хотя цельное зерно и является полезным продуктом. При этом, детям и пожилым людям лучше не перегружать тело избыточным количеством клетчатки.

В традиционном питании животные продукты рассматриваются как главный источник белков, железа, цинка и витамина В12, а главным источником кальция считаются молочные продукты. Тем не менее, цинк и железо в адекватных количествах содержатся во многих цельных зернах, орехах, семенах и бобовых. Белок в растительной пище содержится в достаточных количествах. И хотя его довольно мало во фруктах, картошке и рисе, в бобовых культурах его очень много. В 100 граммах проростков, зелени или пекинской капусты содержится столько же кальция, сколько в стакане коровьего молока. Употребление достаточного количества таких овощей, обеспечивает здоровье костей. Потребляя также другие овощи, фрукты и цельные зерновые, человек получит достаточное количество большинства питательных веществ, а витаминов С и К, калия, магния и фолиевой кислоты – намного больше, чем большинство людей, питающихся традиционно.

Однако, некоторые питательные вещества требуют отдельного внимания. Веганам необходимо включить в рацион продукты, обогащенные витамином B12, или принимать пищевые добавки с этим витамином. Современные необогащенные растительные продукты не являются надежным источником витамина B12 в количествах, необходимых для оптимального здоровья. Каждый веган должен удостовериться, что в его организм ежедневно поступает не менее 3 мкг витамина B12.

Поступление в организм йода во многих странах обеспечивается потреблением йодированной соли. Дефицит йода может вызвать гипотиреоз, приводящий к усталости, проблемам с кожей, ощущениям покалывания и повышенному холестерину.

Для легкого снабжения организма достаточным количеством селена можно потреблять 100 граммов бразильских орехов в месяц. Жирные кислоты Омега-3 могут быть получены из одной чайной ложки льняного масла в день. Зимой в широтах Беларуси организм не может вырабатывать витамин Д под действием солнечного света, и поэтому для здоровья костей может быть полезным включение в рацион около 5 мкг витамина Д2 в день. Такое количество этого витамина может быть получено из 10 граммов сушеных грибов шиитаке, либо из обогащенной еды или витаминных добавок.

Йодированная соль, бразильские орехи и льняное масло являются сильно концентрированными источниками питательных веществ, поэтому рекомендуется не превышать указанные количества их потребления больше чем в два раза.

Если вы придерживаетесь сыроедения и не потребляете никакой обогащенной еды, то вам следует включить в рацион витаминные добавки B12. Дефицит этого витамина очень распространен среди тех веганов-сыроедов, которые не следят за его достаточным поступлением в организм. Современные промышленные фрукты являются лишь бледной тенью тех диких фруктов, которыми питались когда-то наши предки. Поэтому питание, основанное на потреблении в пищу только современных культивируемых фруктов, не является полноценным. Для того чтобы улучшить питательную ценность такой диеты необходимо включить в рацион не менее 500 граммов темно-зеленых листовых овощей или брокколи и не менее 50 граммов орехов или семян в день.

По-настоящему здоровый и полноценный способ питания должен не только удовлетворять потребности отдельных людей, но еще и удовлетворять потребности всего населения земного шара одновременно. Только тогда он сможет позволить людям разных стран мирно развиваться и созидать, не вступая в конфликты друг с другом. В том числе и поэтому скорейший переход всего человечества на питание растительной пищей особенно актуален.

Источник диетологических рекомендаций

Веганское общество Великобритании. Официальный веб-сайт Vegansociety.com.